Если не готов к тренировкам

Тело в движении.

Книга про бёдра: как ты встаёшь, идёшь, наклоняешься. 14 движений и план на 4 недели.

99 ₽ · $1

Один платёж. PDF придёт в Telegram.

Взять книгу

63 страницы, читаешь в своём темпе

Главное

63страницы

Пять разделов: от того, как устроен сустав, до плана на месяц.

14движений

Каждое в двух вариантах, проще и сложнее. Нужны коврик, стул или опора.

6минут

Короткий комплекс из пяти движений, когда времени мало. Полный – 18 минут.

4недели

План от двух коротких комплексов в неделю до своего ритма.

Что внутри

00Введениестр. 4

Как пользоваться книгой и с чего начать. Три принципа: комфортная амплитуда, постепенность, регулярность.

01Понять движениестр. 7

Как устроен тазобедренный сустав и шесть направлений, в которых он двигается. Почему одной растяжки мало и нужна ещё сила.

02Оценить самочувствиестр. 13

Пять спокойных проверок: подъём колена, отведение ноги, поворот сидя, вставание со стула, наклон с тазом назад. Оценок не ставит и диагноз не заменяет, помогает выбрать посильный старт.

03Освоить упражнениястр. 17

14 карточек: исходное положение, движение, стартовый объём, вариант проще и сложнее.

04Собрать практикустр. 48

Короткий комплекс на 6 минут, полный на 18 минут и план на 4 недели. Готовые, чтобы не собирать тренировку каждый раз заново.

05Закрепить привычкустр. 56

Движение вне тренировки, ответы на частые вопросы и дневник на четыре недели. В конце снова проверка: сравниваешь с началом.

Шесть направлений

Тазобедренный сустав – «шар в чаше». Отсюда шесть направлений, в которых двигается бедро.

01–02
Вперёд и назад
Сгибание – бедро вперёд, разгибание – назад. Садишься на стул – бедро сгибается. Поднимаешься на ступень – разгибается.
03–04
В сторону и к центру
Отведение – нога в сторону, приведение – к центру. Шаг в сторону – это сразу отведение, перенос веса и работа корпуса.
05–06
Поворот внутрь и наружу
Внутренняя и наружная ротация: бедро поворачивается вокруг своей оси, колено и носок уходят внутрь или наружу.
Все шесть
Круг бедром стоя
Первое движение книги. Суставу полезно не максимальное движение, а диапазон, который ты спокойно контролируешь.

14 движений

От мягких поворотов к силовым. Не нужно делать все за один день: книга подскажет, с чего начать.

01
Круг бедром стоя
Мягкое движение в нескольких направлениях
02
Подъём колена у стены
Активное сгибание бедра и равновесие
03
Повороты коленей сидя
Внутренний и наружный поворот бедра
04
Покачивание на четвереньках
Комфортное сгибание бедра с опорой
05
Боковой шаг
Движение в сторону и контроль таза
06
Поворот таза лёжа
Небольшое движение таза и поясницы
07
Ягодичный мост
Разгибание бедра и сила задней поверхности
08
Подъём со стула
Сила ног в повседневном действии
09
Наклон с тазом назад
Контроль наклона и разгибание бедра
10
Подъём на невысокую ступень
Сила ноги и устойчивость при подъёме
11
Отведение ноги лёжа на боку
Боковая поверхность бедра
12
Приведение ноги лёжа
Внутренняя поверхность бедра
13
Выпад с опорой
Сила бедра в раздельной стойке
14
Мягкое растяжение сгибателей
Передняя часть бедра

Собрать практику

Готовые комплексы и план, чтобы не собирать тренировку каждый раз заново.

01
6 минут, когда времени мало
Пять движений, один круг без спешки. Если сил меньше, сделай три вместо пяти.
02
18 минут, полный круг
Сначала движение, потом сила, в конце мягкое растяжение. Нет ступени – повтори подъём со стула.
03
4 недели до своего ритма
От двух коротких комплексов в неделю до объёма, который реально продолжать. Тяжёлая неделя – повтори её, а не добавляй нагрузку.

Кому не подойдёт

Недавняя травма или операция

Сначала к врачу или физиотерапевту. Примеры в книге рассчитаны на тех, у кого их не было.

Боль, причину которой не знаешь

Книга не ищет причину боли. Постоянная или сильная боль – повод для личного разбора у специалиста.

Протез, болезнь сустава, запрет врача

Программу согласуй со специалистом, прежде чем начинать.

Резкая боль во время движения

Останавливаешься. Головокружение, онемение или новый неприятный симптом – тоже стоп.

Книга – образовательное руководство и не заменяет врача.

Чего в книге нет

Одной мышцы. Той, что работает и в эрекции, и в финише. Её разбирает VITALITY: уроки за 4 дня, программа 30 дней по 5–12 минут. Дома, без железа.

Подробнее о VITALITY ›

На чём основана

Шесть источников в конце книги. Сами комплексы – авторская подборка, а не протокол лечения.